自重筋トレで効率よく鍛える方法

おむすび

こんにちは、おむすびです。お家時間で筋トレを行う方も増えた思います。
私も家トレ派です!

お家時間が増えて家トレがブームになりつつありますね。
「自重だけの筋トレ」で効率良く鍛える方法を解説します。

こんな方に知ってもらいたい!

  • これから筋トレをはじめる
  • 効率良く鍛えたい
  • なかなかジムに行けなくなった
MEMO
筋トレは短期間で効果が出るものではありません。
自分でカラダの変化を感じるのも少なくとも2~3ヵ月は必要です。

あせらず3ヵ月を目標に続けてみてください。

自重トレーニングとは

ダンベルやバーベルなどの器具やマシンを使わずに自分の体重を利用したトレーニングです。

おむすび

体育の時間にやっていた、腕立て伏せや腹筋、背筋が自重トレーニングです。

自重トレーニングのメリット

複数の筋肉をバランス良く鍛えることができる

一言でいうとこれに尽きます!

ダンベルなどの器具を使うと狙った筋肉をピンポイントで鍛えることが出来ますが、実際のカラダの動作は複数の筋肉が連動して動いています。

このため自重筋トレで複数の筋肉を同時にバランスよく鍛えることはメリットと言えます。

腕立て伏せの画像

ダンベルなどの器具を使うトレーニングと違い高重量を扱わないため、関節への負荷が小さく怪我の心配が少ないこともメリットです。

自重トレーニングのデメリット

ピンポイントで大きな負荷をかけられない

例えば力こぶの出来る二の腕(上腕二頭筋)だけを鍛えようとすると、ダンベルなどの器具があった方がピンポイント効果的に鍛えることが出来ます。

自重では逆手懸垂などで鍛えることが出来ますが、二の腕以外の前進の筋肉も使うことになります。

懸垂の画像

 

自重筋トレの基本的なポイント

自重筋トレの頻度について

Q.毎日やっても大丈夫?
A.腹筋は回復も早いので毎日取り組んでも大丈夫です

毎日取り組みたい方は、異なる筋肉をローテーションで鍛える方法なら毎日取り組むことができます。

おむすび

胸、背中、腹筋、下半身と毎日メニューを変えてローテーションで鍛えることがオススメの方法です。

ウエイトトレーニングほと負荷がかからないので、「昨日胸トレで追い込めなかったかな?」と思うなら続けて胸トレをするのもアリですが、基本的には自重トレにも休みは必要です。

筋肉痛は成長の証し

おむすび

個人的な感想ですが、筋トレは始めた当初が一番キツイです。

筋肉痛で筋トレ休もうかな?と何度思ったことか(笑)

あまりにも筋肉痛が激しいと休んでも良いですが、筋肉痛は成長の証しと受け取りましょう!その部位にきちんと効果が出ている証拠です。

筋肉痛から回復すると筋トレ前よりも筋肉は大きくなっています。

しばらく同じトレーニングを続けていると、筋肉の回復力もつくので筋肉痛は軽減されていきます。

筋トレの効果を感じられるのは2~3か月後

はじめのメモにも書きましたがカラダの変化を感じ取れるようになるには2~3ヵ月かかります。

努力や才能のせいではなく、人間のカラダの作りの問題です。

ひとまず3ヵ月を目標に頑張っていきましょう!

おむすび

私もトレーニング効果を感じ始めたのは3ヵ月くらい経ってからでした。
見た目の変化が現れなくても確実に変化は起きています!
じっくり取り組んでいきましょう。

自重筋トレのグッズを使ってより効果的に鍛える

おむすび

トレーニング器具を使用すれば、より効率的に鍛えることが出来ます。

自重筋トレグッズを使用すれば効率的に限界まで追い込むことも出来ます!

私が最初に購入して使用した自重トレグッズは、プッシュアップバーとアブローラーの2つす。

アブローラーとプッシュアップバーの画像

プッシュアップバーアブローラーの2つがあれば十分効率的に鍛えられますし、これだけなら大した荷物にもなりません。

プッシュアップバーで上半身を鍛える

プッシュアップバーを使用することで大胸筋を強く収縮させることが出来ます。
両手よりも低く上体を下げられるため、より大きいストレッチ効果で筋肉に強い負荷を与えられるからです。

プッシュアップバーのトレーニング画像

プッシュアップバーのように可動域が広いメニューを行うことで、大胸筋だけでなく二の腕にも強い刺激を与えることが出来ます。

アブローラーで腹筋を鍛える

腹筋の最強メニューとしてはアブローラー(腹筋ローラー)一択です。
腹筋ローラーは、腹部と背中の筋肉にも刺激がいくので体幹部の強化につながります。

アブローラーのトレーニング画像

まずは「膝コロ」からはじめましょう。
正しい姿勢で行うようにしましょう、姿勢が崩れると腰を痛めてしまうので注意してください。

慣れると「立コロ」も出来ますが全身運動効果が高いので、腹筋を効果的に鍛えるなら膝コロをオススメします。

自重筋トレのまとめ

まとめ

  • 筋トレの効果は2~3ヵ月してから感じられます
  • 自重トレなら複数の筋肉をバランスよく鍛えることが出来る
  • 自重トレの頻度は腹筋なら回復が早いので毎日やっても大丈夫
  • 筋肉痛は成長の証し、その部位に刺激がいっている証拠
  • 自重トレグッズを使用するとより効率的に鍛えられる

 

 

ご拝読いただきありがとうございます。

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